I migliori cibi di indice glicemico basso per le persone con il diabete

La scala di misura dell'indice glicemico (GI) determina come gli alimenti hanno un impatto sul livello di zucchero nel sangue. Mangiare cibi con v...

La scala di misura dell'indice glicemico (GI) determina come gli alimenti hanno un impatto sul livello di zucchero nel sangue. Mangiare cibi con voti GI inferiori riduce il tuo glicemia complessivo, abbassa il rischio di malattie cardiache e aiuta a prevenire o mitigare il diabete di tipo 2.

La scala attira anche una giusta quantità di critiche, con Detractors che sosteneva che è un metodo inaffidabile per determinare la salubrità di alcuni alimenti. Tuttavia, l'indice glicemico è ancora una metrica potente per determinare la tua dieta ideale, specialmente se sei diabetico.

I pazienti con diabete di tipo 2 considerano attentamente le loro diete, e nuovi modi per misurare la salute nel cibo sono la chiave per sbloccare uno stile di vita migliore per loro.

Parliamo dell indice glicemico e del diabete. Scopri i dettagli, i lavori e le limitazioni dell'indice GI e altri concetti correlati per darti una migliore comprensione per vivere e mangiare come individuo con diabete di tipo 2.

Capire i carboidrati, la fondazione di GI

Per prima cosa abbiamo bisogno di parlare di carboidrati, poiché l'indice glicemico basa i suoi valori su di loro. Carboidrati, o carboidrati, si trovano in pane, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Come diabetico, potresti essere stato detto prima di evitare i carboidrati, poiché sono spesso collegati all'obesità e ai sintomi del tipo 2.

Ancora oggi c'è ancora dibattito su quanto della dieta umana dovrebbe essere carboidrati. Sono ancora tuttavia gran parte della dieta moderna accanto a grassi e proteine.

Il sistema digestivo si rompe i carboidrati in zuccheri semplici, che a sua volta entrano nel flusso sanguigno prima della direttiva sulle cellule per l'uso come energia. Il corpo può anche elaborare i carboidrati in grasso per l'energia per un uso successivo.

I tipi di carboidrati

I nutrizionisti tipicamente pensano a tre tipi di carboidrati, ciascuno dei quali ha il proprio impatto sui livelli di glicemia.

  • Zuccheri (carboidrati dolci composti da catene corte di molecole). Gli zuccheri includono glucosio, fruttosio (trovato in frutta), galattosio (trovato nel latte e prodotti lattiero-caseari) e saccarosio (zucchero e dolci comuni).
  • Amidi (catene più lunghe di carboidrati). Il corpo umano si rompe in glucosio durante la digestione. Alcuni amidi probabilmente hai familiarità con chips e cracker.
  • Fibra. Mentre non puoi digerire la fibra, è ancora importante per consentire ai batteri nel tuo GUT di aiutare a digestione. La fibra produce anche acidi grassi che possono essere utilizzati anche per l'energia.

  • Ci sono anche alcoli zuccheri, ma non sono una fonte significativa di calorie. Il tipo di carboidrati determina il suo valore dell'indice glicemico. Ma altrettanto importante è se i carboidrati sono intere o raffinati.

    Intero vs. Carboidrati raffinati

    I carboidrati interi sono non trattati, il che significa che contengono ancora la loro fibra naturale. Questi alimenti includono verdure, orzo, patate e cereali integrali. Per ovvi motivi, vuoi attenersi a questi carboidrati nella tua dieta.

    I carboidrati raffinati vengono elaborati, dove la fibra naturale all'interno di loro viene modificata o rimossa. Esempi di carboidrati raffinati includono bevande zuccherate e pane bianco. Possono innescare picchi di zucchero nel sangue e sono spesso collegati al diabete. Anche i carboidrati raffinati non contengono molti nutrienti essenziali, rendendoli calorie "vuote".

    È mai stato raccomandato dal medico per mangiare riso integrale invece di riso bianco o grano intero invece di pane bianco? Ecco perché.

    I carboidrati non sono il nemico

    Probabilmente hai sentito parlare di diete a basso contenuto di carboidrati. Le diete di Keto, ad esempio, sono progettate per le persone con il diabete per convincere il corpo a usare il grasso per l'energia piuttosto che i carboidrati. Mentre i carboidrati non sono per tutti, possono ancora essere un'aggiunta positiva alla tua dieta.

    Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare bene per la perdita di peso, ma gli studi recenti hanno dimostrato che La salute cardiovascolare a lungo termine non è stata influenzata in modo significativo sotto una dieta a basso contenuto di carboidrati. Altri studi hanno persino danneggiato diete a basso contenuto di carboidrati con morte prematura da Condizioni come il cancro e la malattia cardiaca coronarica.


    Contrariamente a convinzione generale, i carboidrati non causano nemmeno l'obesità. Molte culture sane mangiano un sacco di carboidrati; Il problema principale è l'uso di carboidrati raffinati in alimenti trasformati. Ciò che dovremmo mirare per allora è evitare i carboidrati "cattivi" piuttosto che evitare i carboidrati interamente, il che ci porta nella scala GI.

    Qual è l'indice glicemico?

    Dovremmo iniziare dicendo che non tutti gli alimenti hanno un valore GI associato. Solo con una quantità non trascurabile di carboidrati, il che significa che il pesce, il pollo, la carne e le uova sono tra le esclusioni della scala GI.

    L'indice glicemico è stato inventato dal professor canadese Dr. David Jenkins negli anni '80. GI è il cibo in base a quanto solleva il tuo zucchero nel sangue rispetto a 50 grammi di glucosio puro. Il glucosio è considerato il benchmark, in quanto ha un valore GI di 100.

    Sotto l'indice, gli alimenti con un rating di 55 o inferiore sono considerati "bassi"; 56 a 69 sono "medium"; e 70 o più sono "alti".

    Una dieta GI bassa è preferita, poiché questi alimenti vengono digeriti e assorbiti lentamente, con conseguenti piccoli cambiamenti nella glicemia. I cibi GI più alti digeriscono e assorbono rapidamente per creare rapidi cambiamenti nello zucchero nel sangue.

    Quali fattori hanno un impatto sulla valutazione GI dei cibi?

    Cosa fa esattamente i carboidrati adottano indici glicemici più elevati o inferiori? Alcuni dei fattori coinvolti sono:

  • Il tipo di zucchero. GI cambia immensamente basato sul tipo di zucchero prevalente. Fruttosio, lo zucchero in frutta, può andare fino a 23 anni, mentre il maltosio può andare fino al 105.
  • Il tipo di amido. Gli amidi contengono due molecole: amilosio e amilopectina. Il primo è più difficile da digerire rispetto a quest'ultimo e quindi abbassa la valutazione GI.
  • Il tipo di carboidrato. Ricorda la nostra discussione di raffinati contro carboidrati interi? Elaborazione, sia che si tratti di rettifica o rotolamento, interrompe le molecole di amilosio e amilopectina e successivamente solleva l'indice glicemico.
  • Maturazione della frutta. Quando i frutti maturano, i complessi carboidrati che lo fanno scoppiare in zuccheri. Il GI di una banana sorge come se invecchia per questo motivo.
  • Composizione nutrizionale. La presenza di grassi e proteine ​​nel cibo rallenta anche la digestione e riduce la risposta glicemica.
  • Metodo di preparazione. Cucinare aumenta il valore GI perché accelera la velocità che gli zuccheri vengono digeriti nel corpo.

  • Indice glicemico, tuttavia, non è l'unico sistema di misurazione che utilizziamo per determinare la salubrità dei cibi di carboidrati.

    Comprensione del carico glicemico: un concetto correlato

    Una debolezza importante dell'indice glicemico è che non riesce a tenere conto delle dimensioni del servizio o della quantità di carboidrati che stai mangiando. È qui che viene il carico glicemico (GL).

    Questa scala misura come i carboidrati hanno un impatto sui carboidrati i livelli di zucchero nel sangue in base al suo indice glicemico e alla quantità (grammi per porzione). Un valore GL di 10 o meno è considerato "basso", da 11 a 19 è "medio" e 20 o più è alto.

    Uno un modo sorprendente per illustrare le differenze tra GI e Gl è come viene analizzata l'anguria. Il suo indice glicemico è piuttosto alto a 80, ma il contenuto basso dei carboidrati del frutto si traduce in un carico glicemico di soli 5.

    Molte organizzazioni sanitarie raccomandano usando sia GI che GL insieme determinare diete ottimali. L'utilizzo solo GI non ti dice il vero impatto sui livelli di glucosio nel sangue.

    Quali sono i benefici delle diete basse GI?

    Diversi studi e revisioni hanno dimostrato la relazione tra le diete indice glicemiche basse e la buona salute tra le popolazioni diabetiche. Alcuni di questi studi guardano direttamente la relazione tra l'indice e il diabete.

    Andando oltre al diabete, abbassando l'indice glicemico della dieta ottimizza anche i livelli di colesterolo. Nello specifico, abbassa il colesterolo LDL, che è collegato con malattie cardiache e ictus. Alcuni studi suggeriscono persino un legame tra GI inferiore e un rischio inferiore di determinati tumori.

    Alla fine dovremmo menzionare l'impatto dell'indice sulla perdita di peso. Gli alimenti ad alta GI sono poveri per la gestione dell'appetito, e diventerai affamato rapidamente dopo averli consumati. Ecco perché il cibo da mangiare è così comune per le persone con diete ad alto GI.

    Mangiare troppi carboidrati raffinati farà cadere i livelli di zucchero nel sangue poco dopo aver mangiato e stimolare la parte del tuo cervello che genera fame. Questo ciclo di brama a breve termine è ciò che porta a mangiare troppo, come dimostrato da Diversi studi a lungo termine.

    Ci sono inconvenienti?

    Non tutti i nutrizionisti sono d'accordo con la scala dell'indice glicemico. Molti puntano le loro prove verso il modo in cui la bilancia non riesce a catturare l'immagine completa. GI non ti dice, ad esempio, la quantità di proteine, grassi o fibre di un certo cibo. Ci sono inoltre molti alimenti malsani che accadono di avere buoni valori GI, come le barre di caramelle.

    Il GI si concentra anche sui singoli alimenti, quindi analizzando i pasti misti può essere una sfida sotto la scala. E infine, GI non tiene conto del numero di carboidrati consumati. L'anguria è un esempio di cibo con un GI abbastanza alto nonostante il basso contenuto di carboidrati e quindi un basso impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

    Nondimeno, GI è ancora una metrica utile per i diabetici e l'adozione di cibi a basso indice in genere migliora generalmente la tua salute come diabetico.

    I migliori alimenti GI Basso per il diabete

    Se hai il diabete di tipo 2, il conteggio delle calorie non dovrebbe essere una priorità. Piuttosto, cerca cibi con basso indice glicemico per sostituire gli alimenti GI alti. Alcuni esempi includono:

    • Pane integrale o di segale
    • Frutta
    • Verdure come carote, broccoli e sedano
    • Verdure amidatiche come patate dolci e yams
    • Pasta e noodles.
    • riso integrale
    • Lenticchie
    • Prodotti lattiero-caseari tra cui formaggio, latte e yogurt

    Alcuni alimenti hanno indici moderati glicemici (di solito circa 56-69) e quindi sono accettabili con moderazione.

    • Cereali per la colazione come panna di grano
    • patate bianche
    • Mais
    • couscous
    • pane di segale
    • Miele

    Ricorda che gli alimenti senza molti carboidrati non hanno una valutazione GI. Quelli che non possono essere ancora inclusi in una dieta positiva sono:

    • Pesce e frutti di mare
    • Manzo, pollo e maiale
    • Grassi e oli (olio d'oliva e avocado per esempio)
    • Erbe e spezie
    • Noccioline

    Gli appassionati di snack saranno felici di sapere che snacking è permesso in questa dieta. Alcuni suggerimenti sono noci non saltati, hummus, yogurt greco, fette di frutta e uova sode.

    Cosa dovrebbe essere evitato in questa dieta?

    Diete che evitano gli alimenti GI alti non devono vietarli interamente, ma guarda di mangiare meno di:

    • Pane bianco (comprese baguette francesi e naan)
    • Cereali trasformati come fiocchi di mais e anelli di frolo
    • Cibi "istantanei" come tagliatelle istantanee, avena e purè di patate
    • riso bianco
    • Dolci come cupcakes, biscotti e fagioli di gelatina

    La prossima volta che vai a fare shopping, sostituisci il riso bianco con riso integrale o farina d'avena istantanea con farina d'avena tagliata in acciaio. Inizia a comprare pane integrale invece di pane bianco.

    Cerca i modi per combinare anche i tuoi preferiti. Ad esempio, combinare latte con frutta in un frullato o aggiungerlo a un porridge di avena del mattino. Mirtilli e ciliegie sono eccellenti contorni per i piatti della colazione. Aggiungere latte di soia a qualsiasi pasto se si preferisce un'alternativa a base di piante al latte normale. La bevanda è anche una grande fonte di proteine.

    Quali sono alcuni consigli per cambiare la tua dieta?

    Aggiornare le tue scelte è facile dopo aver trovato alternative agli alimenti con elevati indici glicemici. Ma quali sono alcune piccole cose che puoi fare per accelerare la transizione?

    • Non esagerare. Ricorda che la cucina solleva l'indice glicemico la prossima volta che hai fatto bollire la pasta.
    • Vai per opzioni ad alta fibra. La fibra richiede più tempo per digerire e minimizza il cambiamento risultante nel glucosio del sangue.
    • Riduci al minimo gli alimenti GI alti. Questa dieta non vieta gli alimenti con elevati indici glicemici. In effetti, non c'è niente di sbagliato in alcuni di loro in porzioni limitate. Se credi che ti aiuteranno ad aderire alla dieta, vai per loro.
    • Mangia i bassi cibi GI accanto a qualsiasi alto alimentario GI. È possibile contrastare in parte l'impatto delle opzioni High-GI con bassi cibi GI nei tuoi pasti. Aggiungere un po 'di olio d'oliva alle patate arrostite o mettere il pollo su un letto di riso integrale.

    Scopri di più su basso indice glicemico cibi con curalife

    Fare decisioni più intelligenti su ciò che mangi è un grande passo verso uno stile di vita più sano come diabetico, e l'indice glicemico è un modo per assicurarti di rimanere sulla strada giusta.

    Vuoi saperne di più sull'indice glicemico e altri concetti utili per quelli con diabete di tipo 2? Unisciti al nostro Diabete vincente di tipo 2 insieme Comunità oggi per connettersi con altri diabetici e vedere quali bassi alimenti GI stanno usando nelle loro diete.